Тухмиҳои зағир онҳоро барои аз даст додани вазн чӣ гуна бояд гирифт?. Дар байни ҳама усулҳои боэътимоди аз даст додани вазн, тухми зағир барои аз даст додани вазн яке аз ғизоҳои муассирест, ки ба шумо барои аз даст додани вазни зиёдатӣ кумак мекунад. Тухми зағир бо нахи, кислотаҳои равғании Омега 3 ва антиоксидантҳо бой карда шуда, самаранокии бадани шуморо дар талафи вазн меафзояд. Ин тухмҳои хурди қаҳваранги хушбӯй аз растании зағир гирифта мешаванд, ки нахи он барои истеҳсоли катон истифода мешавад.
Чӣ тавр тухми зағир барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад?
Тухмиҳои зағир барои аз даст додани вазн
Тавре ки дар боло зикр кардем, тухми зағир дар парҳези шумо нақши муҳим дорад, агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ва / ё вазни худро назорат кунед. Ин асосан аз сабаби миқдори зиёди нахи он аст. Нах ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сер ҳис кунед, ки дар навбати худ боиси истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо мегардад.
Ба ибораи дигар, тухми зағир ба рафъи иштиҳои шумо кумак мекунад ва ба шумо ҳисси сершуморро ба осонӣ ва зуд медиҳад. Барои қонеъ кардани гуруснагӣ ба шумо бисёр хӯрок хӯрдан лозим нест. Агар шумо майл ба хӯрдани хӯрок дар байни хӯрок дошта бошед ва мехоҳед, ки истеъмоли хӯрокатонро кам кунед, тухми зағир барои назорат кардани иштиҳои шумо хеле хуб аст. Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чӣ тавр тухми зағирро барои аз даст додани вазн бихӯред, шумо метавонед онҳоро ба хӯрокҳои худ дохил кунед, хусусан ҳангоми наҳорӣ.
Як таҳқиқот нишон дод, ки эҳсоси гуруснагӣ ва иштиҳои умумиро метавон танҳо бо илова кардани 2,5 грамм тухми зағир ба нӯшокиҳо коҳиш дод. Сабаб дар он аст, ки тухми зағир аз нахи ҳалшаванда хеле бой аст, ки ҳазми меъдаро суст мекунад, ки гормонҳои гуногунеро, ки иштиҳоро назорат мекунанд, фаъол мекунад. Ин ба шумо ҳис мекунад, ки шумо пур ҳастед.
Илова бар ин, пас аз баррасии маҷмӯи 45 тадқиқоти гуногун дар соли 2017, муҳаққиқон ба хулосае омаданд, ки ворид кардани тухми зағир ба парҳези шумо метавонад боиси кам шудани доираи камар, вазни бадан ва шохиси массаи бадан (BMI) гардад.
Чӣ тавр гирифтани тухми зағир
Тухми зағирро чӣ гуна бояд гирифт? Бисёре аз мо инро намедонем тухми зағир замин онҳо барои аз даст додани вазн самараноктаранд. Сабаб дар он аст, ки тухмиҳои зағир тамоми системаи ҳозимаро азхуд кардани ҳама моддаҳои ғизоии дар онҳо мавҷудбударо душвор месозанд. Аз тарафи дигар, тухми зағирҳои заминӣ ба осонӣ ҷаббида мешаванд ва имкони беҳтари он аст, ки шумо дар онҳо равғанҳои муҳим, протеин ва нахи парҳезӣ дошта бошед.
Барои аз даст додани вазн ба шумо чанд дона тухми зағир лозим аст?
Тухми зағир дар об. Азбаски тухми зағир аз маводи ғизоӣ бой аст, як қошуқ кофӣ аст. Ба гуфтаи коршиносони соҳаи тандурустӣ, дар як рӯз як қошуқ тухми зағир ба шумо барои аз даст додани вазн кумак мекунад. Ин инчунин саломатии умумии шуморо беҳтар мекунад.
Чӣ тавр тухми зағирро хӯрдан мумкин аст
Чӣ тавр гирифтани зағир. Роҳҳои зиёде барои хӯрдани тухми зағир мавҷуданд. Онҳоро пурра ё дар замин хӯрдан мумкин аст. Онҳо инчунин метавонанд дар шакли равғани зағир гирифта шаванд. Агар шумо хоҳед, ки тухми зағирро ба парҳези ҳаррӯзаи худ ворид кунед, шумо метавонед инҳоро санҷед:
- Тухмиҳои замин ё тамоми зағирро пошед ё дар либоси хӯришатон равған пошед
- Ба йогурт тухми зағир илова кунед
- Ба ғалладонагиҳои субҳонаатон ё косаи овёс тухми зағирро пошед
- Ба smoothies тухми зағир илова кунед. Ин инчунин мутобиқати ларзишро ғафс мекунад.
- Дар маҳсулоти нонпазии худ тухми зағирро истифода баред, ба монанди кукиҳо, нон ва маффинҳо
- Ба хӯрокҳои гӯштии худ тухми зағир илова кунед, ба монанди мурғ, гӯшти гов ва моҳӣ
- Танҳо тухмии зағирро ба оби нӯшокӣ илова кунед
Инҳо танҳо чанд роҳҳои машҳури истеъмоли тухми зағир мебошанд. Шумо инчунин метавонед вариантҳои гуногунро мустақилона санҷед.
Чӣ тавр тухми зағирро маҷақ кардан лозим аст
Барои ба даст овардани манфиатҳои пурраи тухми зағир, шумо бояд онро маҷақ кунед. Шумо метавонед тухмии зағирро дар қисмати ғизои солимии мағозаи хӯрокворӣ харед. Он аксар вақт ҳамчун тухми зағир қайд карда мешавад. Агар шумо тухмиҳои зағирро харед, онҳоро бо суфтакунандаи қаҳва ё протсессори хурди ғизо майда кунед. Ба пайдарҳамии крахмал ҷуворимакка ё орди ғафс маҷақ кунед. Пас аз суфтакунӣ дар яхдон гузоред.
Чӣ тавр тухми зағирро барои қабз гирифтан мумкин аст
- Зағир (ё тухми зағир) метавонад ба қабз кӯмак кунад ва манбаи бузурги нахҳо, антиоксидантҳо ва кислотаҳои равғании омега-3 мебошад.
- Танҳо як қошуқи тухмиҳои катони қаҳваранг ва тиллоӣ 2,8 г нах дорад, ҳам ҳалшаванда ва ҳам ҳалнашаванда.
- Аксарияти нахҳо дар пӯсти тухми зағир мавҷуданд ва тухми зағирро одатан барои азхудкунии осонтари нах тавсия мекунанд.
- Ба smoothies, болои салатҳо ё овёс илова кардани тухми зағир осон аст.
Хусусиятҳои тухми зағир
Нахи ғизоӣ
Тухмиҳои зағир манбаи бузурги нахи парҳезӣ мебошанд. Нахи ғизоӣ ба ду категория тақсим мешавад: ҳалшаванда ва ҳалнашаванда. Нахи ҳалшаванда як моддаи ба желе монанд истеҳсол мекунад, ки ҳангоми пайдо шудани афшураҳои ҳозима ва об ҷабби ғизоро дар рӯдаи ғафс суст мекунад ва дар навбати худ шуморо барои муддати тӯлонӣ пуртар ҳис мекунад. Нахи ҳалнашаванда ба пешбурди бактерияҳои хуби рӯда мусоидат мекунад, ки саломатии ҳозимаро дастгирӣ мекунад ва суръати мубодилаи моддаҳои шуморо зиёд мекунад.
Кислотаҳои равғании муҳим
Сабаби он кислотаҳои равғании муҳим номида мешаванд, дар он аст, ки онҳоро танҳо аз манбаъҳои ғизои солим гирифтан мумкин аст. Тухмиҳои зағир бо ду кислотаи равғании муҳим, омега-3 ва омега-6 бор карда шудаанд. Ин кислотаҳои равғании муҳим, ки аз тухми зағир гирифта шудаанд, ба фосфолипидҳо табдил меёбанд, ки қисми ҷудонашавандаи сохтори мембранаи ҳуҷайра мебошанд.
Пас аз ворид шудан, кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6 ба простагландин табдил меёбанд, ки метаболизмро мувозинат медиҳад. Простагландинҳо, ки аз кислотаҳои равғании омега-3 гирифта шудаанд, ба паст кардани илтиҳоб мусоидат мекунанд. Илтиҳоб метавонад боиси афзоиши вазн гардад, зеро он метавонад фишори оксидитивиро афзоиш диҳад.
Протеин
Тухми зағир аз протеин бой аст. Ҳамин тавр, вақте ки шумо як қошуқ тухми зағир истеъмол мекунед, дар баробари нахи парҳезӣ, таркиби сафеда иштиҳои шуморо пахш мекунад. Ин шуморо аз хӯрдани аз ҳад зиёд пешгирӣ мекунад, ки барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
Антиоксидантҳо
Антиоксидантҳо, ки онро лигнанҳо низ меноманд, дар тухми зағир фаровон мебошанд. Гарчанде ки онҳо ба талафоти вазн иртиботи мустақим надоранд, онҳо вазифаи ҳуҷайраҳоро беҳтар мекунанд, зеро ҷисми шумо равғанро месӯзонад. Лигнанҳо инчунин дастгирии ғизоӣ медиҳанд ва аз радикалҳои озод муҳофизат мекунанд.
Тухми зағирро чӣ гуна бояд хӯрд?
- Ба дони хунук каме тухми зағир пошед. Шумо инчунин метавонед онро бо ғалладони гарм ба монанди овёс омехта кунед.
- Шумо инчунин метавонед ба ширини худ 1 қошуқи тухми зағир илова кунед.
- Шумо инчунин метавонед равғани зағирро барои тайёр кардани винегрети омега-3 барои ҳама гуна хӯриш истифода баред.
- Тухмиҳои зағирро дар ороиши тунец, мурғ ё тухми салат истифода баред.
- Шӯрбоҳоро бо як қошуқ тухми зағирҳои заминӣ оро диҳед. Онҳо ба шумо маззаи ночизе ва бӯҳрони лазиз хоҳанд дод.
- Баъзе тухмиҳои зағирро ба як косерол, чили ё шӯрбо омехта кунед.
- Ба хамираи нон, нон, кукиҳо ва торт тухми зағирро илова кунед.
Баъзе манфиатҳои дигари тухми зағир
- Онҳо холестирин надоранд ва аз ин рӯ барои дил муфид мебошанд.
- Онҳо манбаи хуби нах мебошанд, дар ҳозима кӯмак мекунанд ва қабзиятро пешгирӣ мекунанд.
- Тухмиҳои зағир ба ғайр аз сафеда, магний, калсий, фосфор, омега 3 ва лигнин боз чанд ғизои дигар доранд.
- Истеъмоли мунтазами тухми зағир барои пӯст муфид аст.
- Тухмиҳои зағир инчунин саратонро пешгирӣ мекунанд ва аз даст додани вазн мусоидат мекунанд.
- Лигнанҳои дар онҳо мавҷудбуда дар мубориза бо сатҳи баланди эстроген кӯмак мекунанд. Ин инчунин ба нигоҳ доштани сатҳи тавозуни гормон мусоидат мекунад.
- Тухмиҳои зағир инчунин ба мӯи солим мусоидат мекунанд.
- Онҳо инчунин бо коҳиши гипертония алоқаманданд.
- Онҳо дар LDL (липопротеидҳо) ё холестирини бад каманд.
Манфиатҳои тухми зағир
Тавре ки мо пештар зикр кардем, манфиатҳои тухми зағир зиёданд. Инҳо суперфудҳо ҳисобида мешаванд ва ин маънои онро дорад, ки онҳо дорои хосиятҳои зиёди солим мебошанд, ки онҳоро дар парҳези ҳаррӯзаи мо муҳим месозад. Мо дар бораи ин фоидаҳо ба таври муфассал сӯҳбат мекунем.
Тухми зағир аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст
Кислотаҳои равғании Омега-3 кислотаҳои равғании муҳим мебошанд, ки баданатон бояд ба таври беҳтарин фаъолият кунанд ва тухми зағир манбаи хуби инҳоянд. Ин тухмҳо аз кислотаи альфа-линоленӣ ё ALA бой мебошанд, ки як навъи кислотаи равғании омега-3 мебошад, ки асосан ба растаниҳо асос ёфтааст. ALA табиатан аз ҷониби бадани шумо тавлид намешавад, аз ин рӯ шумо бояд онро аз манбаъҳои беруна, ба мисли ғизои хӯрдаатон дастрас кунед.
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли ALA бо хатари камтари сактаи дил ва инсулт алоқаманд аст.
Тухмиҳои зағир миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ доранд
Растаниҳои зағир яке аз зироатҳои қадимтарин буда, ду намуди гуногун доранд: қаҳваранг ва тилло. Аммо, ҳардуи онҳо якхела серғизо мебошанд. Ҳатто танҳо як қошуқи тухми зағир дар таркиби худ тақрибан 37 калория, 1,3 грамм сафеда, 2 грамм карбогидратҳо, 1,9 грамм нахи, 3 грамм равғани умумӣ, 0,3 грамм равғани тофта, 8 фоизи RDI барои витамини B1 дорад. 2 фоизи RDI барои витамини B6, 2 фоизи RDI барои фолий, 2 фоизи RDI барои оҳан, 2 фоизи RDI барои калтсий, 7 фоизи RDI барои магний ва бисёр маводи ғизоӣ.
Тухмиҳои зағир метавонанд ба коҳиши хатари саратон мусоидат кунанд
Тухми зағир аз лигнанҳо хеле бой аст, ки пайвастагиҳои растанӣ мебошанд, ки ҳам эстроген ва ҳам антиоксидант доранд. Маълум аст, ки ҳарду хатари пайдоиши намудҳои гуногуни саратонро коҳиш медиҳанд ва инчунин барои беҳтар кардани саломатии умумӣ хеле муфид мебошанд. Мазмуни лигнан дар тухми зағир дар муқоиса бо дигар хӯрокҳои растанӣ то 8000 маротиба зиёдтар аст.
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли ҳамарӯзаи тухми зағир метавонад боиси хатари кам шудани саратони сина, саратони простата, саратони рӯдаи рӯда ва саратони пӯст гардад. Барои ду охир, таҳқиқоти бештар лозим аст.
Тухми зағир метавонад фишори хунро паст кунад
Дар байни манфиатҳои зиёди тухмии зағир, яке он аст, ки онҳо метавонанд ба паст кардани фишори хун мусоидат кунанд. Як тадқиқот нишон дод, ки онҳое, ки дар тӯли шаш моҳ ҳар рӯз 30 грамм тухми зағир мехӯрданд, фишори хуни систолии онҳо то 10 ммHg, дар ҳоле ки фишори хуни диастоликии онҳо 7 ммHg паст шудааст. Барои шахсоне, ки аллакай доруҳои фишори хун истеъмол мекарданд, пастшавии фишори хун ҳатто камтар буд.
Тухми зағир аз сафедаи баландсифат бой аст.
Тухмиҳои зағир дорои бисёр протеинҳои баландсифати растанӣ мебошанд, ки аз кислотаи глутаминӣ, кислотаи аспартикӣ ва аминокислотаҳо бой мебошанд. Таҳқиқоти гуногун нишон доданд, ки сафедаи тухми зағир метавонад системаи иммуниро беҳтар ва тақвият диҳад, рушди варамҳоро пешгирӣ кунад, сатҳи холестиринро паст кунад ва инчунин дорои хосиятҳои зиддимикробӣ бошад.
Тухми зағир метавонад сатҳи холестиринро паст кунад
Манфиатҳои тухми зағир қобилияти беҳтар кардани холестиринро дар бар мегиранд. Омӯзиши одамони дорои холестирини баланд нишон дод, ки онҳое, ки ҳар рӯз дар тӯли се моҳ хокаи зағир истеъмол мекарданд, сатҳи холестиринро то 17%коҳиш доданд, холестирини бад LDL қариб 20%коҳиш ёфт.
Таҳқиқоти дигар нишон дод, ки одамони гирифтори диабет ҳангоми ҳар моҳ дар як моҳ як қошуқ хокаи тухми зағир истеъмол кардани холестирини хуби HDL 12% афзоиш ёфтаанд. Ин маънои онро дорад, ки тухми зағир барои одамони гирифтори диабети намуди 2 низ хуб аст.
Тухмиҳои зағир метавонанд дар аз даст додани вазн ва назорат кумак кунанд
Манфиатҳои тухми зағир барои аз даст додани вазн боз як бартарии дохил кардани ин тухмиҳои супер ба як қисми парҳези ҳаррӯзаи шумост. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, тухми зағир метавонад хӯроки дӯстдоштаи шумо бошад, зеро онҳо метавонанд ба шумо дар нигоҳ доштани гуруснагӣ дар халосӣ кӯмак кунанд.
Таъсири ҷониби тухми зағир
Гарчанде ки манфиатҳои тухми зағир зиёданд, онҳо метавонанд на барои ҳама бошанд. Масалан, одамони гирифтори бемории илтиҳобии рӯда (IBD) ё синдроми рӯдаи асаб (IBS) бояд аз тухми зағир дур бошанд. Сабаб дар он аст, ки онҳо метавонанд ҳамчун исҳоловар амал кунанд ва деворҳои рӯдаи рӯдаро асабонӣ кунанд, ки метавонад боиси илтиҳоб ва дар баъзе ҳолатҳои вазнин ҳатто хунравӣ гардад.
Инчунин тавсия дода мешавад, ки онҳое, ки мувозинати гормоналӣ ё эндометриоз доранд, набояд тухми зағир истеъмол кунанд, зеро онҳо метавонанд таъсири эстрогенро дар бадан тақлид кунанд.
Хулоса
Тухмиҳои зағир тухмиҳои супер мебошанд, ки барои саломатии умумии шумо манфиатҳои зиёд доранд ва инчунин метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунанд. Онҳо бадан миқдори зиёди маводи ғизоӣ медиҳанд ва ҳамин тариқ системаи иммуниро тақвият мебахшанд ва рушди бемориҳои гуногунро пешгирӣ мекунанд. Беҳтарин қисми он дар он аст, ки онҳоро бо роҳҳои гуногун, пурра ё замин хӯрдан мумкин аст.
Бо вуҷуди ин, қайд кардан муҳим аст, ки инҳо мӯъҷизаҳо нестанд. Шумо бояд парҳези солимро таъмин кунед ва инчунин мунтазам машқ кунед, агар шумо мехоҳед вазни худро самаранок гум кунед.
Саволҳои зуд -зуд додашаванда (FAQ)
Саволҳои тухми зағир чист?
Ҷавоб: Лигнанҳо ва кислотаҳои равғании омега 3, ки дар тухми зағир мавҷуданд, ба паст кардани фишори хун ва пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан кӯмак мекунанд. Ғайр аз он, он инчунин барои пӯст хуб аст ва инчунин дорои хосиятҳои зидди саратон мебошад. Q. Оё мо метавонем тухми зағирро бихӯрем?
A: Бале, мо метавонем. Бо вуҷуди ин, онҳо бояд пеш аз фурӯ бурдан хуб чайн карда шаванд. Савол: Оё зағир барои талафоти вазн хуб аст?
Ҷавоб: Тухмиҳои зағир метавонад дар раванди талафоти вазн аз сабаби мавҷудияти нах, равғанҳои солим ва моликияти серии онҳо як бонуси иловагӣ бошад. Савол: Оё тухми зағир ба шумо барои аз даст додани равғани шикам кӯмак мекунад?
Ҷавоб: Не, тухми зағир наметавонад ба шумо дар кам кардани фарбеҳ дар ягон минтақаи мушаххаси бадан кумак кунад. Гуфта мешавад, ки шумо набояд барои коҳиш додани нуқтаҳо мақсад гузоред, зеро он метавонад хеле носолим бошад. Q. Оё тухмиҳои зағир хом заҳролуд мешаванд?
Ҷавоб: Тухмиҳои хом зағир нестанд. Агар шумо ба тухмиҳои хом зағир тоқат накунед, шумо метавонед онҳоро дар ҳарорати паст бирён кунед, майда карда, бихӯред. Онҳое, ки IBS ва дигар мушкилоти меъдаву рӯда доранд, пеш аз истеъмоли тухми хом аз зағир бояд бо духтур ё диетолог машварат кунанд.
Мундариҷа
- Тухмиҳои зағир барои аз даст додани вазн
- Чӣ тавр гирифтани тухми зағир
- Барои аз даст додани вазн ба шумо чанд дона тухми зағир лозим аст?
- Чӣ тавр тухми зағирро хӯрдан мумкин аст
- Чӣ тавр тухми зағирро маҷақ кардан лозим аст
- Чӣ тавр тухми зағирро барои қабз гирифтан мумкин аст
- Хусусиятҳои тухми зағир
- Нахи ғизоӣ
- Кислотаҳои равғании муҳим
- Протеин
- Антиоксидантҳо
- Тухми зағирро чӣ гуна бояд хӯрд?
- Баъзе манфиатҳои дигари тухми зағир
- Манфиатҳои тухми зағир
- Тухми зағир аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст
- Тухмиҳои зағир миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ доранд
- Тухмиҳои зағир метавонанд ба коҳиши хатари саратон мусоидат кунанд
- Тухми зағир метавонад фишори хунро паст кунад
- Тухми зағир аз сафедаи баландсифат бой аст.
- Тухми зағир метавонад сатҳи холестиринро паст кунад
- Тухмиҳои зағир метавонанд дар аз даст додани вазн ва назорат кумак кунанд
- Таъсири ҷониби тухми зағир
- Хулоса
- Саволҳои зуд -зуд додашаванда (FAQ)
- Чой Линден - Истифода, хосиятҳо ва манфиатҳои саломатӣ
- Витаминҳо барои талафоти мӯй, ки кор мекунанд
- Беҳтарин 10 маҳсулоти афзоиши мӯй барои ...
- Манфиатҳои дорчин, чойи дорчин барои чӣ хуб аст?
- Тухмиҳои Chia барои аз даст додани вазн зуд самаранок!
- Луиза Гиёҳ, Манфиатҳо, Хусусиятҳо ва барои чӣ