Чӣ тавр шикам ва камарро слим кардан мумкин аст . Ду намуди равғани шикам. Ҳама равғани шикам доранд, аз ҷумла онҳое, ки тахтаи шустушӯй доранд. Шумо бе фарбеҳ дар меъда зиндагӣ карда наметавонед. Оё шумо медонед, ки ду намуди равғани шикам вуҷуд дорад?
Равған дар меъда (равғани пӯст): Ин равған дар байни пӯст ва мушакҳо мавҷуд аст. Шумо метавонед онро гиред ва он ҳамвор ҳис мекунад.
Равған дар шиками шумо (равғани узвҳо): Ин равған дар атрофи узвҳои муҳим ба монанди дил, шуш, меъда ва ҷигар пайдо мешавад. Равғани узвро инчунин равғани висцералӣ меноманд.
Ҷисми шумо барои азхудкунии зарбаҳои беруна ва истеҳсоли гормонҳо ба равғани узв ниёз дорад. Аммо аз ҳад зиёд фарбеҳии бадан зараровар аст ва шиками шуморо берун мебарорад. Ин шиками шуморо фарбеҳтар менамояд.
Агар шумо фарбеҳии шикамро аз ҳад зиёд дошта бошед, шумо хавфи таъсири хатарноки онро эҳсос мекунед. Дар бораи фишори баланди хун, холестирини баланд, бемориҳои дилу раг ва саратон фикр кунед. Одамони лоғар бо миқдори зиёди равғани органикӣ низ хатари бештари ин бемориҳоро доранд. Хулоса : Аз ҳад зиёд фарбеҳии узвҳо ва равғани пӯст шиками шуморо фарбеҳ менамояд.
Сабаби шиками калон
Ҳамин ки шумо нисбат ба истеъмолатон бештар калория мехӯред, шумо ба захира кардани равған шурӯъ мекунед. Дар куҷо нигоҳ доштани шумо ин қисман аз ҷониби генҳои шумо муайян карда мешавад. Аммо на 100%. Шумо назорат мекунед, ки оё шумо фарбеҳии шикамро ба даст меоред (ё гум мекунед).
Дар асл, ин хеле содда аст: аз ҳад зиёд калорияҳо ва стресс боиси бадани шумо фарбеҳии иловагии шикам мешаванд.
Сабаби 1: калорияҳои зиёд
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро дар меъда гум кунед, муҳим аст, ки шумо аз калорияҳо зиёдтар истеъмол кунед. Ин ба умуман аз даст додани вазн, аз ҷумла аз даст додани вазн дар меъда, дахл дорад. Бо истеъмоли камтари калорияҳо аз ниёзҳои баданатон, шумо мағозаҳои равғании худро (шикам) истифода мебаред, то вазни худро гум кунед.
Шумо метавонед инро бо ду роҳ иҷро кунед:
- Истеъмоли камтари калорияҳо (бо ғизо)
- Истеъмоли бештари калорияҳо (бо машқ)
Аз даст додани равғани шикам дар бораи хӯрдани гуногун аст, на камтар. Бо истеъмоли камтари карбогидратҳо ва бештар равғанҳо, сафедаҳо ва сабзавоти солим, шумо сер хоҳед шуд ва сӯхтани равғанро фаъол мекунед (ки ба шумо шиками ҳамвортар медиҳад).
Ки не ин маънои онро дорад, ки шумо бояд гурусна монед. Бо менюи ҳарҳафтаинаи фарбеҳ дар шикам дар ин мақола, шумо метавонед равғани шикамро бе эҳсоси гуруснагӣ аз даст диҳед.
Парҳези карбогидратҳои паст нисбат ба равғани шикам самараноктар аст
Таҳқиқоти сершумори илмӣ нишон доданд, ки парҳези кам карбогидрат яке аз усулҳои самараноки аз даст додани вазн аст.
Дар асл, шумо парҳези карбогидратҳои паст доред бештар равғани шикамро месӯзонад нисбат ба парҳези муқаррарӣ (далелҳо: омӯзиш 1 , омӯзиш 2 , омӯзиш 3 ). Баъдтар дар ин мақола шумо метавонед бихонед, ки чӣ тавр карбогидратҳои кам истеъмол кардан барои сӯхтани равғани шикам.
Сабаби 2: Стресс!
Вақте ки шумо стрессро ҳис мекунед, ҷисми шумо миқдори зиёди гормон кортизолро ба вуҷуд меорад. Тааҷҷубовар нест, ки кортизол низ номида мешавад гормонҳои стресс . Шумо инчунин метавонед аз сабаби хоби кам ё парҳези носолим сатҳи кортизол баландтар бошед.
Кортизол кафолат медиҳад, ки шумо равғанро дар меъда захира мекунед ( сарчашма ). Таҳқиқот нишон доданд, ки байни занҳо байни стресс ва равғани шикам робитаи қавӣ вуҷуд дорад. Заноне, ки фарбеҳии шикам доранд, инчунин мегӯянд, ки онҳо дар ҳаёти худ стрессҳои зиёдро аз сар мегузаронанд ( сарчашма ).
Муҳаққиқон аз Донишгоҳи Йел онҳо чизи ҷолиберо кашф карданд. Онҳо дарёфтанд, ки кортизол шуморо бо ду роҳ фарбеҳ мекунад.
- Сатҳи баланди кортизол боиси он мешавад, ки бадани шумо калорияҳои зиёдатиро ҳамчун равған дар меъда захира кунад.
- Кортизол иштиҳои шуморо меафзояд ва шуморо гуруснагӣ ва аксар вақт болаззаттар ҳис мекунад.
Ин як давраи бадкирдореро ба вуҷуд меорад, ки шумо дар он мехӯред ва равғанро дар меъда нигоҳ медоред. Ин вокуниши занҷираи кортизол аст:
- Аз сабаби стресс (ва аз ин рӯ бисёр кортизол дар бадани шумо) шумо орзуи чизеро идома медиҳед, дар ҳоле ки шумо аллакай сер шудаед.
- Шумо нисбат ба ниёзҳои баданатон бештар калория истеъмол мекунед.
- Калорияҳои зиёдатӣ ҳамчун равған захира карда мешаванд.
- Кортизол дар бадани шумо пеш аз ҳама ин равғани иловагиро ба меъдаатон мефиристад.
- Равған дар шиками шумо ҷамъ мешавад ва шумо вазн намегиред (зеро шумо доимо гуруснаед ва хӯрок хӯрданро давом медиҳед).
Тавре ки шумо метавонед хонед, кортизол аз даст додани равғани шикамро хеле душвор мекунад. Аммо сатҳи аз ҳад зиёди кортизол дорои бисёр оқибатҳои ногуворест, ки вазни зиёнро душвор месозанд. Мисоли ин талафи массаи мушакҳо ва рушди мушкилоти сипаршакл аст. Сабабҳои кофӣ барои паст кардани гормон кортизол.
Сатҳи баланди кортизол метавонад боиси зиёд шудани фарбеҳии шикам ва афзоиши иштиҳо гардад.
Ҳал: фаъол кардани сӯхтани равғани шикам
Тавре ки шумо метавонед хонед, эҷоди равғани шикам на танҳо аз ҳад зиёд хӯрдан аст. Аз ин рӯ, аз даст додани равғани шикам танҳо масъалаи кам хӯрдан нест. Шумо инчунин бояд кортизол гормонро кам кунед. Агар кортизоли шумо паст боқӣ монад, ҷисми шумо метавонад 'дарҳоро' ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ дар шиками шумо боз кунад ва равғанро дар он ҷо сӯзонад.
Дар қисми навбатии ин мақола шумо мефаҳмед, ки чӣ тавр аз даст додани равғани шикам фурӯзон се қадами осон . Ҳама чизеро, ки шумо бояд оғоз кунед, дар зер пайдо кардан мумкин аст (аз ҷумла менюи ҳарҳафтаина, рӯйхати харидҳо ва маслиҳатҳо оид ба паст кардани кортизол).
Биёед оғоз кунем!
Чӣ тавр шиками худро паст кардан: нақшаи 3-қадам
Ин нақшаи 3-марҳилаест, ки бо он шумо сӯхтани равғанро дар меъда фаъол мекунед. Ин нақша аст:
- Қадами 1: аз ғизои бад пешгирӣ кунед
- Қадами 2: хӯрокҳои дурустро бихӯред
- Қадами 3: Кортизолро кам кунед
Танҳо як роҳ барои нест кардани равған вуҷуд дорад: бо сӯхтани он. Аз ин рӯ, шумо дар қадамҳои 1 ва 2 меомӯзед, ки кадом хӯрокҳоро шумо беҳтар пешгирӣ карда метавонед ва кадом хӯрокҳоро бояд бихӯред, то шумо нисбат ба истеъмолатон бештар калория бисӯзонед. Бо ин нақша шумо равғанро ба таври солим сӯзонда, гурусна нахоҳед монд.
Қадами сеюм паст кардани сатҳи кортизол дар хуни шумост, то шумо асосан равғани шикамро сӯзонед. Биёед бо қадами 1 оғоз кунем!
Қадами 1 Шикамро аз даст диҳед: аз ғизои бад пешгирӣ кунед
Новобаста аз он ки шумо аз даст медиҳед ё вазн мегиред, 80% аз ғизо ва танҳо 20% аз рӯи варзиш ва машқ муайян карда мешавад. Барои аз даст додани равғани шикам, муҳимтаринаш хӯрдани ғизои дуруст аст. Варзиш ва варзиш иҷозат дода шудааст, аммо шарт нест.
Қадами муҳимтарини шумо метавонед барои суръат бахшидани сӯзонидани равғани худ истеъмоли карбогидратҳои кам бошад.
Тавре ки шумо қаблан хонда будед, парҳези кам карбогидрат бар зидди равғани шикам хеле муассир аст ( сарчашма ).
Хулоса ин аст, ки ман хӯрок хӯрданро бас мекунам карбогидратҳои оддӣ . Карбогидратҳои оддӣ карбогидратҳои бад мебошанд. Онҳо боиси зиёд шудани сатҳи шакар дар хуни шумо мешаванд. Ин инчунин инсулини шуморо зиёд мекунад. Инсулин гормонест, ки ҳуҷайраҳоро барои нигоҳ доштани равған ҳавасманд мекунад ва сӯхтани равғанро қатъ мекунад. Ва шумо инро намехоҳед!
Дар зер шумо маҳсулоте хоҳед ёфт, ки дар он шумо соддатарин карбогидратҳоро пайдо мекунед. Агар шумо хоҳед, ки аз ҷамъшавии равғани шикам канорагирӣ кунед, аз онҳо канорагирӣ кунед:
- Шакар
- Нӯшокии мулоим
- Бонбони ва шоколад
- Крекер
- Дӯкони торт
- Микросхемаҳои
- Ях
- Йогурти мева ва нӯшокиҳои йогурт
- Нони сафед
- Пастаи сафед
- Биринҷи сафед
- ҷамъбаст мекунад
- Мусли ва кресли
- Нонпазӣ
Шумо ба ҳар ҳол метавонед карбогидратҳо бихӯред, аммо танҳо навъи дуруст: карбогидратҳои мураккаб. Инҳо имкон медиҳанд, ки қанди хун зудтар баланд шавад ва рушди равғани шикамро пешгирӣ кунад ( сарчашма ).
Дар рӯйхати харидҳое, ки шумо метавонед дар ин ҷо зеркашӣ кунед, шумо рӯйхати васеи маҳсулотеро пайдо мекунед, ки шумо метавонед онҳоро бехатар хӯред ва пешгирии тавлиди равғани шикамро пешгирӣ кунед. Хулоса : Сӯхтани равғани шикам бо роҳи хориҷ кардани ҳама карбогидратҳои оддӣ (шакар, қаннодӣ, нони сафед, биринҷи сафед ва ғайра) аз парҳези шумо сурат мегирад. Карбогидратҳои мураккаб иҷозат дода мешаванд.
Қадами 2 Шикамро аз даст диҳед: Ғизои дурустро бихӯред
Бо истеъмоли камтари карбогидратҳо, шумо кафолат медиҳед, ки ҷисми шумо барои энергия равғанро сӯзонад. Ҳамин тавр шумо ба сӯхтани равғани шикам шурӯъ мекунед. Дар зер шумо метавонед бихонед, ки барои ҳавасманд кардани сӯхтани равған чӣ хӯрдан лозим аст.
Хӯрокҳое, ки равғани шикамро месӯзонанд
Шумо бо хӯрдани сабзавот, равған ва сафеда равғани шикамро месӯзонед. Бо хӯрдани ин хӯрок, шумо равғанҳои баланд ва пасти шикамро тезтар месӯзонед.
Рӯйхати озуқавории муфид (ки дар зер оварда мешавад) нишон медиҳад, ки кадом хӯрокҳо дар ҳақиқат ба сӯхтани равғани шикам кумак мекунанд. Маҳсулоте, ки дар ин рӯйхат аст, ба шумо барои аз даст додани вазн дар меъда бо ду роҳ кумак мекунад:
- Онҳо шуморо аз ҷамъшавии равған дар меъда пешгирӣ мекунанд.
- Онҳо боварӣ ҳосил мекунанд, ки сӯзондани равғани шумо 'фаъол' аст
Рӯйхати хӯроки равғании зидди шикам
Сабзавот:
- Исфаноҷ
- Каҳу
- Эндибия
- Помидор
- Бодиринг
- Шалғамча
- Қаламфури булғорӣ
- Кадуи сабз
- Гулкарам
- Брокколӣ
- Карам
- Лӯбиёи сабз
- Сабзавоти Брюссел
- Каду
- Бок чой
- Сабзӣ
Протеин:
- Тухм
- Панири дулмашуда
- йогурти юнонӣ
- панири дулмашуда
- Озодмоҳӣ
- шоҳмоҳӣ
- Cod
- Чикадӣ
- Сардина
- Садаф
- Картошка
- Гӯшти лоғар
- Чӯҷа
- Лӯбиёгиҳо: наск, лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи гурда, лӯбиёи гурда, лӯбиёи васеъ, нахӯд
- Темпе
Равғанҳо:
- Чормағз
- Тухмҳо
- Наггетс
- Авакадо
- Равғани зайтуни изофӣ
- Равғани кокоси изофӣ
Карбогидратҳои мураккаб (бо андоза *):
- Мева (аз як то ду порция дар як рӯз)
- Овёс
- шӯра
- Алфорфон
- Картошка
- Биринҷи беҷило
* Ин карбогидратҳо солиманд ва қанди хунатонро паст нигоҳ медоранд, аммо шумо наметавонед маҳдуд бихӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки як қисми ками ин маҳсулотро бихӯред. Як порча бихӯред андозаи мушти шумо Дар ҳар хӯрок.
Илова: рӯйхати харид бо зиёда аз 120 маҳсулот барои сӯзондани равғани шикам
Ман як рӯйхати васеи харидро таҳия кардам, ки шумо метавонед онро ройгон зеркашӣ кунед. Оғози хуб нисфи кор аст!
Рӯйхати харидҳои фарбеҳро дар шикам дар ин ҷо дар pdf зеркашӣ кардан мумкин аст. Хулоса : Равғани шикам ҳангоми истеъмоли бештари сабзавот, сафеда ва равған гум мешавад. Ин қанди хунро паст нигоҳ медорад ва равғани шикамро месӯзонад.
Қадами 3 Шикамро аз даст диҳед: кортизоли поёнӣ
Кортизол номида мешавад гормонҳои стресс , аммо онро метавон ҳамчун гормон фарбеҳии шикам номид. Кортизоли худро паст кунед ва ба ин васила сӯхтани равғанро дар меъда фаъол кунед.
Барои сӯхтани равғани шикам, то ҳадди имкон бисёр тавсияҳои зеринро иҷро намоед. Ин маслиҳатҳо 'дарвозаҳо' -ро барои ҳуҷайраҳои фарбеҳ дар минтақаи меъда мекушоянд ва имкон медиҳанд, ки равған озод ва сӯхта шавад.
Маслиҳат 1: Стрессро дар ҳаёти худ кам кунед
Барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Вақте ки шумо истироҳат мекунед, стресс дар бадани шумо ва кортизоли шумо паст мешавад. Ин инчунин иштиҳои шуморо коҳиш медиҳад ва метавонад равғани шикамро сӯзонад ( сарчашма ).
Маслиҳат 2: 8 соат дар як рӯз хоб кунед
Норасоии хоб сатҳи кортизолро зиёд мекунад. Ҳамин тавр, 8 соат дар як рӯз хоб кунед, то равғани шикам зудтар сӯзад.
Маслиҳат 3: мувофиқи рӯйхати харид бихӯред
Ин маънои онро дорад: карбогидратҳои кам ва солим. Рӯйхати пурраи харидҳоро аз равғани шикам дар ин ҷо зеркашӣ кунед. Он барои хонандагони ин мақола ройгон аст.
Маслиҳат 4: Аз машрубот худдорӣ намоед
Одамоне, ки машрубот менӯшанд, хатари зиёд доштани фарбеҳии шикам доранд ( сарчашма ). Беҳтараш машрубот нанӯшед. Агар шумо хоҳед, ки як пиёла бинӯшед, ҳадди аксар ду порчаи хурд бинӯшед ва миқдори зиёди об бинӯшед.
Чаро машқҳои абс кор намекунад
Бузургтарин афсона дар бораи аз даст додани вазни шикам дар он аст, ки машқҳои шикам равғани шикамро месӯзонанд. Ҳақиқат : машқҳои abs кор намекунанд. Шумо наметавонед равғанро ба таври маҳаллӣ сӯзонед. Шумо равғанро аз тамоми қисмҳои баданатон месӯзонед.
Шумо метавонед мушакҳо ва бофтаи равғани худро ҳамчун ду нафаре бидонед, ки забони якдигарро намедонанд. Ҳар чизе, ки мушакҳо мекунанд, равғани атрофи онҳо ҷавоб намедиҳад. Равған танҳо бо гормонҳо 'гап мезанад' ва шумо онҳоро бо парҳези худ назорат мекунед.
Азбаски мушакҳои шумо дар бораи он ки шумо равғанро месӯзонед, чизе гуфта наметавонанд, машқҳои шикам ба сӯхтани равғани шикам кумак намекунад.
Оё мушакҳои шикам фарбеҳ мешаванд?
Машқҳои аб abs -ро мустаҳкам мекунанд ва ҳолати шуморо беҳтар мекунанд. Аммо, иҷрои машқҳои аз ҳад зиёди шикам метавонад ба ҳадафи худ доштани шиками ҳамвор халал расонад. Вақте ки шумо мушакҳои худро таълим медиҳед, онҳо қавитар ва калонтар мешаванд. Ва он гоҳ майдони шиками шумо васеъ мешавад.
Барои танг кардани минтақаи шиками худ машқҳои шикам кунед, аммо онҳоро ҳамчун машқи сӯхтани равған истифода набаред. Агар шумо машқҳои шикам карданӣ бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои дигарро бо ҳамон шиддат омӯзонед.
Варзишҳое, ки ба сӯхтани равғани шикам мусоидат мекунанд
Машқҳо барои паст кардани шикам. Агар шумо карбогидратҳои солим ва кам истеъмол кунед, барои аз даст додани вазн дар меъда ба шумо машқ кардан лозим нест. Бо хӯрдани хӯроки дуруст ва маҳдуд кардани стресс, шумо барои сӯхтани равғани шикам аз ҳад зиёд кор мекунед.
Оё шумо варзишро дӯст медоред ё танҳо мехоҳед дар шиками худ вазни худро гум кунед? Ҳамин тавр, мо як маслиҳат дорем, ки бо он шумо метавонед сӯзиши равғанро дар меъдаатон афзоиш диҳед!
Варзише, ки бо он шумо равғани шикамро месӯзонед
Усули нави муассири сӯзонидани равған зуд HIIT ё омӯзиши фосилавии баланд . Ин калимаро ба забони англисӣ метавон ҳамчун таълими фосилавии фосилавии баланд тарҷума кард. Ин чунин маъно дорад: варзишҳои тарканда дар як муддати кӯтоҳ, дар фосилаҳо. Воқеият: Бо 20 дақиқаи машқҳои пуршиддат шумо нисбат ба он вақте ки шумо дар тӯли пайроҳаи дароз истодаед, фарбеҳии шикамро аз даст медиҳед!
Таҳқиқоти илмӣ ( сарчашма ) нишон дод, ки HIIT дар сӯхтани равғани шикам хеле муассир аст. Омӯзиши дигар ( сарчашма ) инчунин нишон медиҳад, ки бо иҷрои HIIT дар як ҳафта се маротиба ба ҷои кардиои муқаррарӣ ( ба монанди пайроҳаи пайроҳа ё тренери эллиптикӣ), шумо:
- Ба таври назаррас фарбеҳро месӯзонад
- Ба таври назаррас равғани шикамро аз даст диҳед
Бо HIIT, шумо бештар нахҳои мушакҳоро истифода мебаред, гормонҳои бештар сӯзонданро (тестостерон ва гормонҳои афзоиш) тавлид мекунед ва сӯзонидани равғани шумо барои муддати тӯлонӣ идома меёбад. Ҳатто пас аз машқи шумо, шумо сӯзондани калорияҳои иловагиро идома медиҳед, зеро метаболизматон суръат ёфтааст.
Ҷадвали машқҳои HIIT
- Гарм шудан: 3 дақиқа давидан ё ресмон ҷаҳидан
- Омӯзиш (4-8 маротиба такрор кунед):
- 20 спринт / лифт / зону / каҷ (дар дучарха) / ресмони ҷаҳидан *
- 40 сония истироҳат - Давраи хунуккунӣ: 2 дақиқа давидан
* Давидан ё ҷаҳидани ресмон барои бадани шумо хуб нест? Сипас 20 сония давидан ва сипас ҳар дафъа 40 сония истироҳат карданро интихоб кунед.
Хатари машқи аз ҳад зиёд
На ҳама варзишҳо барои сӯхтани равғани шикам хубанд. Агар шумо аз ҳад зиёд, хеле зуд ва аз ҳад зиёд машқ кунед, ҷисми шумо бо тавлиди кортизоли иловагӣ ҷавоб медиҳад. Ва шумо навакак фаҳмидед, ки ин ба чӣ оварда мерасонад: ҷисми шумо ба ҷои режими сӯзондани равған ба ҳолати нигоҳдории равған мегузарад. Ва ин равған асосан дар меъдаи шумо ҷамъ мешавад. Хулоса : Ба шумо лозим нест, ки шиками худро барои сӯхтани равғани шикам омӯзонед. Машқ ҳатмӣ нест, аммо агар шумо хоҳед, омӯзиши фосилавии фосилавии баланд (HIIT) -ро интихоб кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки равғани шикамро сӯзонед.
Менюи ҳарҳафтаинаи равғани шикам
Парҳез барои аз даст додани вазн. Барои кӯмак ба шумо дар сӯхтани равған (шикам), ман дар зер як менюи ҳарҳафтаина ҷамъ овардаам. Ин менюи ҳарҳафтаина ба маҳсулоти рӯйхати харидҳои ройгон асос ёфтааст. Барои ҳар рӯзи ҳафта шумо табақе барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хоҳед ёфт, ки бо он шумо метавонед равғани шикамро самаранок аз даст диҳед.
Наҳорӣ: Porridge шўлаи бо дорчин, асал ва 2 tablespoons панир, косибӣ ҳамчун пур
Наҳорӣ: Хам ва салат бо йогурти юнонӣ меғелонад
Наҳорӣ: Исфаноҷ, манго ва смузи панири косибӣ
Наҳорӣ: Омлет бо помидори гелосӣ ва мурғи дуддодашуда
Наҳорӣ: Тортҳои биринҷ бо авокадо ва тухм
Наҳорӣ: Творог бо тухми зағир, овёс ва мавиз наҳорӣ: тухм омехта бо спанак ва помидор
Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш сабзавоти хом аз помидор, қаламфури булғорӣ, бодиринг, сабзӣ, лаблабу, чормағз, равғани зайтун, қаламфури ва намаки баҳрӣ
Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриши сабз бо қаламфури болгарӣ, Клубничка, панири фета ва сирко бальзамӣ
Хӯроки нисфирӯзӣ: Тортҳои биринҷ бо хомус ва панири косибӣ
Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯришҳои наск, филети гулмоҳии дуддодашуда, салат, помидор ва зайтун.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Картошкаи ширин бо чошнии косибӣ ва хӯриши сабз. Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо помидор бо лӯбиё. Хӯроки нисфирӯзӣ: Банан, лаблабу, карам, шири кокос ва шириниҳои чиа.
Нарх: Спагетти Zucchini бо чошнии авокадо, чормағзҳои санавбар ва спанаки тару тоза
Нарх: Шӯрбо каду бо мурғи дуддодашуда
Нарх: Салмӯн пухта бо сабзавоти пухта
Нарх: Сабзавоти пухта ва тасмаҳои гӯшти гов
Нарх: Филети Туркия бо биринҷ ва сабзавоти қаҳваранг
Нарх: Картошкаи ширини хом ва оши escarole бо бекон
Нарх: Табақи ҷолибу танури пои мурғ, қаламфури, пиёз, помидор ва бодинҷон
Чӣ тавр камарро кам кардан ва чӣ барои паст кардани меъда хуб аст
Бисёр одамони вазни зиёдатӣ дар атрофи меъда фарбеҳии зиёд доранд. Онҳо мехоҳанд, ки камари бориктар дошта бошанд. Агар онҳо ба ин ноил мешуданд, онҳо аллакай хеле қаноатманд буданд. Аммо чӣ тавр шумо ҳоло инро карда метавонед? Хабарҳо дар ин бора ихтилоф доранд. Оё шумо машқҳои шикамро ба мисли нишаст ва нишаст иҷро намекунед? Ё бисёр ва хеле душвор машқ кунед? Дар ин мақола баъзе пардаҳо дар атрофи ин асрор бардошта шудаанд.
Мошинҳои шикам, нишастҳо ва кранчҳо шарт нест.
Маълумот дар бораи талафоти фарбеҳ шикам он одатан зиддиятнок аст. Бисёр одамон шиками худро хеле душвор месозанд ва боварӣ доранд, ки бо он равғани шикамро гум карда метавонанд. Бо вуҷуди ин, онҳо аксар вақт ба натиҷаҳои кам ё тамоман ноил мешаванд. Оё роҳҳои беҳтарини ноил шудан ба камари борик ва шиками ҳамвор вуҷуд доранд?
Парҳези серғизо
Агар шумо хоҳед, ки камари борик ва шиками ҳамвор дошта бошед, аввалин чизе, ки лозим аст, хӯрдани ғизои солим ва солим аст. Бадани шумо ба маводи ғизоӣ ниёз дорад, хусусан агар шумо ба таври ҷиддӣ машқ кунед. Бе моддаҳои ғизоӣ метаболизми шумо кор карда наметавонад ва шумо танҳо вазн мегиред. Бисёриҳо ҳоло ҳам фикр мекунанд, ки агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, шумо бояд то ҳадди имкон камтар бихӯред. Ин ақида бо тадқиқоти илмӣ иваз карда шуд. Ин нишон медиҳад, ки риояи парҳези солим ва мутавозин бо ғизои кофӣ шарти пешгирии талафоти вазн аст.
Метаболизми худро пеш баред
Сирри камари борик дар он аст, ки ба зудӣ метоболизияи худро оғоз кунед. Вақте ки метаболизми шумо ба таври мӯътадил пеш меравад, ҷисми шумо ба сӯхтани ҳуҷайраҳои фарбеҳ, аз ҷумла ҳуҷайраҳои чарб дар минтақаи камар ва шикам шурӯъ мекунад. Ин ба таври худкор рӯй медиҳад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки метаболизмро ба кор дароред. Ин аст, ки чӣ тавр шумо инро карда метавонед.
Бихӯред ва машқ кунед
Бо хӯрдани солим ва мунтазам, метаболизми шумо оғоз меёбад. Бо хӯрдани хӯрокҳои хурд (микро) зуд -зуд, мубодилаи шумо боз ҳам суръат мегирад. Хӯрдани хӯрокҳои аз нах бой бой метаболизми шуморо пеш мебарад. Бо даст накашидани субҳона, мубодилаи моддаҳои шумо аз саҳар оғоз мешавад. Бо машқ пеш аз наҳорӣ, метаболизми шумо хеле барвақт оғоз мешавад. Нӯшидани миқдори зиёди об метаболизмро пеш мебарад. Омӯзиши мунтазам метаболизмро пешгирӣ мекунад. Омӯзиши қувват метаболизмро нигоҳ медорад, ҳатто ҳангоми истироҳат ё хоб.
Бисёр бинӯшед
Зарурати нӯшидани зиёдро нодида гирифтан мумкин нест. Моеъҳое нӯшед, ки калорияашон кам ё тамоман нест. Инҳо асосан об ва чойи сабз мебошанд. Ҳарду моеъ ҳозима ва метоболизмро ҳавасманд мекунанд. Чой сабз як кӯмаки хеле хуби аз даст додани вазн ва инчунин як антиоксидант қавӣ аст. Афшураҳои меваи тару тоза, фишурдашуда низ барои нӯшидан хубанд. Онҳо аз нахҳо, витаминҳо ва антиоксидантҳо бой мебошанд. Нӯшокии зиёд ба метоболизм мусоидат мекунад, ки бе моеъҳои кофӣ кор карда наметавонад. Он инчунин ба хориҷ кардани партовҳо ва токсинҳо аз бадан мусоидат мекунад. Агар шумо бисёр тамрин кунед, ба шумо моеъҳои бештар аз муқаррарӣ лозим аст ва шумо бешубҳа бояд бисёр нӯшед.
Калорияҳои воридшуда - калорияҳои сӯхта = талаф ё
вазни зиёдатӣ Аз даст додани вазн маблағи хеле дақиқ ё дақиқтар аз шумораи калорияҳои воридшуда бо шумори калорияҳои сӯхташуда мебошад. Чӣ қадаре ки шумо камтар калорияҳо бихӯред (бо таваҷҷӯҳ ба арзиши калорияи он чӣ мехӯред) ва ҳамон қадар калорияҳои зиёдро сӯзонед (ба таври дуруст машқ кунед), ҳамон қадар шумо вазни худро гум мекунед. Калорияҳое, ки тавассути даҳони шумо ба бадани шумо медароянд, ки онро сӯзондан мумкин нест (масалан, шумо танбалона дар курсии худ менишинед) дар бадани шумо ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта мешаванд. Ба ибораи дигар, агар шумо аз сӯхтанатон бештар калория бихӯред, шумо вазн мегиред.
Омезиши ҳама чиз
Аз даст додани вазн ҳамеша омезиши омилҳои дар боло буда аст. Агар шумо мубодилаи метаболизмро бо машқ кардан ва хӯрдани солим оғоз карда бошед, баданатон сӯзондани равғани зиёдатӣ, аз ҷумла равғани шикамро оғоз мекунад. Шумо ҳеҷ яке аз ҷузъҳои зикршударо тарк карда наметавонед, зеро дар он сурат натиҷа ба даст намеояд. Танҳо комбинатсия кор мекунад. Пас аз он ки шумо 'мошин' -ро фаъол кардед, шумо метавонед ба машқҳои иловагӣ ва дигар машқҳои мушаххас оғоз кунед. Ҳамин тавр, мушакҳои зебои меъда ва камар мерӯянд ва дар он ҷое ки мушак вуҷуд дорад, равған нест.
Мундариҷа
- Сабаби шиками калон
- Сабаби 1: калорияҳои зиёд
- Парҳези карбогидратҳои паст нисбат ба равғани шикам самараноктар аст
- Сабаби 2: Стресс!
- Ҳал: фаъол кардани сӯхтани равғани шикам
- Чӣ тавр шиками худро паст кардан: нақшаи 3-қадам
- Қадами 1 Шикамро аз даст диҳед: аз ғизои бад пешгирӣ кунед
- Қадами 2 Шикамро аз даст диҳед: Ғизои дурустро бихӯред
- Хӯрокҳое, ки равғани шикамро месӯзонанд
- Рӯйхати хӯроки равғании зидди шикам
- Илова: рӯйхати харид бо зиёда аз 120 маҳсулот барои сӯзондани равғани шикам
- Қадами 3 Шикамро аз даст диҳед: кортизоли поёнӣ
- Чаро машқҳои абс кор намекунад
- Оё мушакҳои шикам фарбеҳ мешаванд?
- Варзишҳое, ки ба сӯхтани равғани шикам мусоидат мекунанд
- Варзише, ки бо он шумо равғани шикамро месӯзонед
- Ҷадвали машқҳои HIIT
- Хатари машқи аз ҳад зиёд
- Менюи ҳарҳафтаинаи равғани шикам
- Чӣ тавр камарро кам кардан ва чӣ барои паст кардани меъда хуб аст
- Парҳези серғизо
- Метаболизми худро пеш баред
- Бихӯред ва машқ кунед
- Бисёр бинӯшед
- Калорияҳои воридшуда - калорияҳои сӯхта = талаф ё
- Омезиши ҳама чиз
- Тухми зағир барои аз даст додани вазн, тухми зағир барои аз даст додани вазн
- Сирки себ дар тӯли чанд вақт вазни худро гум мекунад ...
- Оё соя фарбеҳ аст? Бифаҳмед, ки чаро соя ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад
- Баланит чӣ гуна табобат карда мешавад? аломатҳо, сабабҳо, табобат, ...
- Чӣ тавр бояд фаҳмид, ки оё ман аломатҳо ва табобатро аз даст додам
- 'Аурикулотерапия барои талафоти вазн'