Терапияи қабул ва ӯҳдадорӣ метавонад як воситаи комил барои фаҳмидани худ ва фаҳмидани он ки чӣ тавр шумо беиҷозат ба худ қоидаҳо ва андешаҳои шахсии худро дар ҳаёт роҳнамоӣ карда метавонед. Ақли шумо ҳамеша беҳтаринро медонад ва аксар вақт ба шумо мегӯяд, ки чӣ кор кардан лозим аст ё не.
Дар сурате, ки ин боиси изтироб ё депрессия мегардад, хуб аст, ки ақли худро каме камтар таъсир расонед ва мувофиқи эҳсосоти худ бештар амал кунед.
Ин каме омӯзишро талаб мекунад. Ақли шумо аз кӯдакӣ ба шумо таъсири афзоянда дошт ва ҳар рӯзи ҳаёти шумо таҷрибаҳои наве доред, ки симои шуморо дар бораи он чӣ хуб ва бад не муайян мекунанд. Машқҳо дар ACT ба шумо имкон медиҳанд тафтиш кунед, ки оё қоидаҳои шумо чист ва чӣ дуруст нест, бинобарин он чизеро, ки шумо ва муҳити шумо бояд ба ҳама мувофиқат кунанд.
Машқҳои душвор бо таъсири ҳайратангез
Машқҳои амалӣ маркази ACT мебошанд. Инҳо машқҳои ғайриоддӣ ҳастанд, ки баъзан шуморо ба ҳайрат меоранд. Гарчанде ки шумо фоиданокии баъзе фаъолиятҳоро намебинед, муҳим аст, ки шумо онҳоро иҷро кунед, зеро онҳо воқеан муфиданд. Мушкилот дар он аст, ки муқовимати худро бартараф кунед ва дар охири раванд, шумо дубора фикр мекунед ва хоҳед донист, ки ин машқҳо ба шумо низ кумак кардаанд.
На ҳама машқҳое, ки дар ACT анҷом дода мешаванд, фаро гирифта шудаанд. Терапия барои ин хеле васеъ аст ва барои онҳое, ки онро оғоз мекунанд, албатта бояд як унсури ногаҳонӣ боқӣ бимонад. Барои машқҳое, ки муҳокима карда мешаванд, муҳим аст, ки шумо онҳоро на танҳо хонед, балки дар ҳақиқат бояд иҷро кунед!
Ҳамеша мехоҳад назоратро нигоҳ дорад
Машқе, ки дар оғози ACT анҷом дода мешавад, китоби ҳуқуқии шахсиро эҷод мекунад. Шумо дафтарчаи хурдеро мехаред, ки ҳамеша дар кисаи қафо ё сумкаи шумо меистад. Ин хеле муҳим аст, то шумо ҳама чизро дар лаҳзаи ба шумо афтодани он нависед. Маҳз берун аз хона шумо аксар вақт бо ҳолатҳое дучор меоед, ки қайдро талаб мекунанд, аммо шумо инчунин китобчаи худро дар дохили хона нигоҳ медоред. Ҳамчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша қалам доред. Ин китоб аз они шумост ва ҳеҷ кас ба хондани он ниёз надорад. Ин чунин меравад:
Беихтиёр шумо дар ҳаёт якчанд қоидаҳоро муқаррар кардаед. Ҳадаф ин аст, ки ҳар дафъае, ки шумо бояд ҳолати худро риоя кунед, нависед. Пас шумо китобчаи қонунҳо ва қоидаҳои худро эҷод мекунед.
Намунаҳои қоидаҳо барои худ инҳоянд:
- Ман бояд лоғар бошам
- Шумо аз худ чӣ мехоҳед?
- Ман бояд кумак кунам
- Ман худхоҳ буда наметавонам
- Ман бояд хуб нигоҳубин карда шавам
- Ман дер шуда наметавонам
- мӯи ман дар борон тар шуда наметавонад
- Ман бояд имшаб машқ кунам
- Ман бояд солим пухтам
- Ман бояд ҳар ҳафта ба модарам занг занам
- Ман бояд ба қадри кофӣ хоб кунам
- Ман бемор шуда наметавонам
- Ман бояд дар як рӯз ду маротиба дандонҳоямро бишӯям
- Ман суст шуда наметавонам
- Ман бояд дар як зиёфат шавқовар бошам
- Ман гиря карда наметавонам ва ғайра
Масалан, қоидаҳои зиёде ҳастанд, ки шумо барои худ муқаррар кардаед ва ҳамаи шумо метавонед онҳоро қайд кунед. Инҳо қоидаҳои зиндагии шумо ҳастанд. Масалан, ин корро ҳар рӯз дар давоми ду ҳафта анҷом диҳед. Оё шумо мебинед, ки чанд қоидаҳоро риоя кардан лозим аст? Ҳамаашонро хонед. Оё шумо мебинед, ки дар бисёр ҳолатҳо онҳо ба якдигар мухолифанд? Масалан, шумо шояд бемор набошед, аммо шумо низ бояд худатонро хуб нигоҳубин кунед. Агар шумо ҳангоми зуком шуданатон ба кор меравед, зеро бемор шуда наметавонед, оё шумо худро хуб нигоҳубин мекунед?
Ин машқ барои ба шумо фаҳмондани он аст, ки шумо нисбати худ сахтгир ҳастед ва риоя кардани ҳама қоидаҳои худ умуман имконнопазир аст, зеро онҳоро аксар вақт якҷоя кардан мумкин нест.
Машқи навбатӣ нигоҳ доштани ҷадвали ҳолатҳои озори озмоишҳо ё эҳсосот мебошад. Шумо сутунеро эҷод мекунед, ки дар он шумо ҳамеша вазъияти ногуворро тасвир мекунед. Дар паҳлӯи он шумо сутуне месозед, ки нишон медиҳад чӣ гуна шумо кӯшиш кардаед ин вазъро назорат кунед. Пас аз он сутуне бо эффекти дар кӯтоҳмуддат дошташуда ва сипас сутуне бо эффекти дарозмуддат мавҷуд аст. Ниҳоят, як сутуне хоҳад буд, ки дар он шумо тавзеҳ медиҳед, ки ин стратегия ба шумо арзиш дорад ё расонидааст.
Мисол:
| таҷриба / эҳсоси ногувор | стратегия барои назорат кардани ин таҷриба / эҳсос | таъсири кӯтоҳмуддат | таъсири дарозмуддат | он ба ман чӣ арзиш дошт / расонид? |
|---|---|---|---|---|
| ҳизбе, ки ман маҷбур будам танҳо равам ва худро аблаҳ ҳис кунам | аз ҳад зиёд муошират будан, нӯшидани машрубот, маро зеботар менамояд | Ман онро нигоҳ доштам, худро каме нороҳат ҳис кардам | Рӯзи дигар ман худро аблаҳ ҳис кардам, чаро ман худам буда наметавонам ва аз худ лаззат мебарам? | Вақте ки ман аз зиёфат лаззат мебарам, як шом истироҳат кардам, аммо ман ифтихор мекунам, ки ба ҳар ҳол рафтам |
Фаҳмиш ва қабул
Мо ҳама эҳсоси тарсро медонем. Ҳар як шахс онҳоро дорад; ҳамин тавр эволютсия муайян карда мешавад. Гарчанде ки мо дигар бо шерони ваҳшӣ дучор намешавем, ки моро аз ҳам ҷудо карда метавонанд ва ҳамаи мо сақфи болои сар дорем, системаи ҳушдордиҳии дохилии мо ҳамчунон ба мисли марди қадим кор мекунад. Танҳо он системаи ҳушдор танҳо ду мавқеъ дорад: хатар ва на хатар. Системаи ҳушдордиҳии шумо парвое нахоҳад дошт, ки мӯҳлати гузаронидашуда дар ҷои кор нисбат ба шери ваҳшӣ камтар ба ҳаёт таҳдид мекунад.
Ҷавоби стресс, ба монанди нафаскашии тезтар ва набзи суръатбахши дил ва ҳама моддаҳои марбут ба бадан, ба монанди адреналин ва кортизол, дар эволютсия бетағйир боқӣ мондаанд. Мушкилот дар он аст, ки шумораи омилҳои стресс дар ҳаёт ба таври бениҳоят афзудааст. Хабарҳо дар телевизион ё интернет, телефони мобилӣ, роҳбандӣ дар роҳҳо,
Машқи оддӣ, ки ба шумо дар андешаҳои ташвишовар кӯмак мекунад, ин ҳайвони ваҳшӣ ва дараи аст. Тасаввур кунед, ки шумо дар як тарафи холигии амиқ ҳастед ва бузургтарин тарси шумо (масалан, гирифтор шудан ба саратон) аз тарафи дигар, дар шакли як ҳаюло. Ҳар яки шумо як нӯги ресмонро дар даст доред ва шумо мекӯшед, ки дигаратон ба дараи сарнагун афтад.
Аммо чӣ қадаре ки шумо сахт кашед, ҳамон қадар ҳаюло бозпас мегирад. Пас, ҳар қадаре ки шумо ба тарси худ таваҷҷӯҳ зоҳир кунед, ин тарс қавитар мешавад. Вақте ки шумо ресмонро раҳо мекунед, ҳама муқовимати ресмон аз байн меравад ва шумо аз тарси худ озод мешавед. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки тарси худро тарк кунед ва бигзоред, ки он чӣ бошад. Вай метавонад дар он ҷо бошад, аммо он дар он тарафи холигоҳ боқӣ хоҳад монд.
Машқ барои фаҳмидани фарқи байни дард ва ранҷ кашидани як ҳалқаи калон бо ҳалқаи хурд дар мобайн аст.
Доираи хурд дардро ифода мекунад, дар ин ҷо пур кунед, масалан: мушкилоти хоб. Доираи калон маънои азобро дорад; дар ин ҷо, шумо метавонед чизҳоеро пур кунед, ба монанди ташвиш додани шаб, тамаркузи камтар, хоҳиши камтар барои вохӯрӣ бо дӯстон, хаста шудан дар давоми рӯз ва ғайра Мисоли дигар: дард аз шикоятҳои музмини музмин иборат аст.
Азобҳо иборатанд аз тарси аз даст додани кори худ, натавонистани вохӯрӣ бо дӯстон, ҳамеша барвақт хоб рафтан, девонавор. Ҳамин тариқ, шумо мебинед, ки дарди воқеӣ чизи дигаре нест, ки азобҳое, ки аз он ба вуҷуд меоянд. Дард дода мешавад; ранҷу азоб чизе аст, ки шумо метавонед ба воситаи андешаҳои худ дар бораи он таъсир расонед.
Машқи дигари омӯхтани қабул ин вайрон кардани қоидаҳои шахсии шумост.
Дафтарчаи қоидаҳои худро гиред ва чанд қоидаеро пайдо кунед, ки шумо онҳоро хеле саркашӣ мекунед. Шумо метавонед хеле хурд оғоз кунед, бо 5 дақиқа дер мондан ё баъд аз ним соат хоб рафтан. Шумо метавонед бе шустани дандон аз хона берун равед, як рӯз чизҳои носолим бихӯред ё бе чатр аз байни борон гузаред.
Қоидаҳои шумо метавонанд муфид бошанд ва шумо набояд онҳоро бекор кунед. Аммо бо шикастани чанд нафар, шумо хоҳед дид, ки ҷаҳон нобуд намешавад ва шумо барои худ фазои бештар эҷод мекунед. Шояд шумо баъзан беасос сахтгир ҳастед ва пай мебаред, ки корҳоро ба таври дигар метавон анҷом дод.
Ақли шумо, овози ночизе, ки дар сари шумост, 'виҷдон' номида мешавад.
Шумо эҳтимол достони Пиноккиоро медонед. Ба Ҷапи Крекел вазифаи муҳим оид ба ташаккули виҷдони ӯ гузошта шудааст, зеро Пиноккио лӯхтаки чӯбӣ аст. Ҳамин тавр он бо мо кор мекунад. Ақли мо ё виҷдони мо пайваста ба мо мегӯяд, ки чӣ кор кунем. Ё он пеш аз оғоз кардани коре саволҳо медиҳад, масалан: Оё ин оқилона аст? Он ҳамеша бо тарозуи он чӣ ҳасту не нест, банд аст
Хуб аст. Ҳатто ба ҳадде, ки метавонад монеа шавад. Як роҳи ба даст овардани фаҳмиш дар ин бора номи ақли шумост. Фикр накунед, ки шумо бо ин роҳ ду шахсият ба даст меоред; ҳисоби шумо ба шумо тааллуқ дорад. Ба он номи шахсеро диҳед, ки ба шумо чандон наздик нест, аммо шумо ба таври мӯътадил мусбат ҳастед, масалан, актриса ё нависанда.
Ва ҳар дафъае, ки шумо мебинед, ки ин овози ночизро дубора мешунавед, ки боиси шубҳа, сенарияҳои офатҳои худ ё ташвиш мешавад, шумо ба ин ақида мегӯед: (номро номбар кунед), ташаккур барои насиҳат кардан, аммо ман ҳоло қарори худамро қабул мекунам . Ҳамин тавр, шумо фикрҳои худро камтар таъсир мегузоред ва корҳоро мувофиқи эҳсосоти худ мекунед. Барои маслиҳататон миннатдор бошед; он метавонад фоидаовар бошад,
Шумо инчунин метавонед гузоред, ки фикрҳои шумо бо иҷрои машқҳои диффузионӣ камтар таъсир расонанд. Ин маънои онро дорад, ки шумо байни тафаккури шумо чӣ кор мекунед ва ихтилоф эҷод мекунед. Андешаҳо қариб ҳамеша калимаҳо дар сари шумо ҳастанд ва шумо тавассути гумроҳӣ калимаҳоро аз маънои онҳо хориҷ мекунед ва шумо дарк хоҳед кард, ки ин танҳо калимаҳоест, ки мо худамон сохтаем, на воқеият.
Калимаи ширро бигӯед. Барои се дақиқа пай дар пай. Шумо дар бораи ин калима пас аз се дақиқа чӣ фикр доред? Оё шумо то ҳол тасвири нӯшокии сафед ва қаймоқ ва таъми онро дар назар доред? Ё ин калима пас аз он ки пай дар пай такрор мешавад, маънои худро гум мекунад? Шумо метавонед инро дар назди оина бо як ҷумла чунин кунед: Ман заиф ҳастам. Вақте ки шумо дар давоми се дақиқа ҳангоми суханронӣ чеҳраҳои девона мекунед, ин боз ҳам бештар кӯмак мекунад. Ё худ бо як овози фавқулодда сӯҳбат кунед. Он бояд баланд бошад ва шумо бояд онро дар давоми се дақиқа нигоҳ доред. Агар шумо танҳо машқро дар сари худ кунед, пас он кор намекунад.
Назари шумо ва атрофиёни шумо
Машқи навбатӣ номида мешавад Пас шумо фикр мекунед, ки шумо рақс карда метавонед?
Фарз мекунем, ки шумо ҳама гуна орзуҳо ва чизҳое доред, ки мехоҳед дар зиндагӣ анҷом диҳед, аммо монеаҳои зиёдеро мебинед, ки дар сари роҳ истодаанд. Шумо бартарӣ медодед, ки дар тӯли ҳаёт рақс кунед, бе он ки ҳамеша бо сабабҳои имконнопазир буданаш.
Аммо мушкиле вуҷуд дорад; шумо рақси худро дар майдони рақс мекунед, аммо дар канори он доварони қатъии се нафар мавҷуданд. Яке фикр мекунад, ки шумо хеле озодона рақс мекунед; дигаре мехоҳад унсурҳои гуногунтарро бубинад ва шахси сеюм мегӯяд, ки услуби шумо ба табъи ӯ нест. Дар ҳоле ки шумо танҳо мехоҳед аз фрестайлинг лаззат баред! Овозҳои ҳайати доваронро метавон бо садоҳое дар сари шумо муқоиса кард, ки ҳамеша дар бораи ҳама чиз андеша доранд.
Сипас дар паси панел як аудиторияи калон мавҷуд аст, ки табрик мекунанд ё фарёд мезананд ё шикоят мекунанд. Ин аудитория бо одамоне, ки дар муҳити наздики шумо ҳастанд, қиёс карда мешавад, ки ҳамеша дар бораи интихоби шумо ақида доранд. Ва он гоҳ дар хона интихобкунандагон ҳастанд, ки ҳама фикру мулоҳизаҳои худро доранд. Шумо метавонед инро бо ақидаҳои умумӣ ва ҳукмҳои ҷомеа муқоиса кунед. Агар шумо хоҳед, ки ҳамаи ин ақидаҳо ва таҷрибаҳоро ба инобат гиред, шумо бояд истед, зеро он ҳангоми рақс кор намекунад.
Ва он гоҳ ҳама ақидаҳо гуногунанд. Ақли шумо аз шумо мепурсад, ки оё шумо фикр мекунед, ки рақс карда метавонед. Ва шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ҳисоби худро ба он бовар кунонед. Аммо шумо инчунин метавонед рақсро идома диҳед ва кори шахсии худро анҷом диҳед. Зеро, агар шумо бояд ба ҳама гӯш диҳед, шумо ҳеҷ гоҳ кори хуб намекунед ва беҳтар аст, ки рақсро тамоман бас кунед.
Вақте ки шумо вақт доред
Пас аз муддате дар давоми ACT, шумо хоҳед дид, ки ташвишҳои шумо коҳиш меёбанд ва шумо онро зудтар дарк хоҳед кард, ки ақли шумо дубора ба кор даромад. Азбаски шумо ақаллан ташвиш ва ташвишро бас мекунед, шумо сарфаи вақт ва энергияро оғоз мекунед. Ин қариб аҷиб аст, ки шумо ҳамчун як шахс ҳар рӯз чӣ қадар вақт ва нерӯи худро ба шубҳа, рафтори канорагирӣ ё ташвиш дар бораи оянда ё гузашта сарф мекунед. Шумо метавонед ин вақтро барои хотиррасонӣ хуб истифода баред, масалан.
Ин шуморо водор месозад, ки дар ин ҷо ва ҳоло ва эҳсосоти шумо бештар огоҳ бошед. Он таъсири оромкунанда дорад ва онро метавон масалан дар навбати касса истифода бурд. Ба ҷои он ки одамони суст дар пеши шумо ба хашм оянд, ки шуморо рӯҳафтодатар мекунад, кӯшиш кунед, ки худро хуб ҳис кунед. Ҳис кунед, ки чӣ тавр пойҳои шумо дар замин лангар андохтаанд. Энергияеро, ки аз бадани шумо мегузарад, эҳсос кунед. Нафаскашии худро ҳис кунед. Пеш аз он ки шумо инро бидонед, навбати шумост ва дарҳол камтар фишор меоред.
Шумо метавонед рӯйхати арзишҳои худро дар ҳаёт тартиб диҳед, чизҳое, ки барои шумо муҳиманд (барои эҳсосоти шумо, на ақли шумо). Сипас шумо бо амалҳои мушаххас баромад мекунед ва менависед, ки чӣ гуна шумо мехоҳед дар ин арзишҳо кор кунед. Масалан, агар шумо хоҳед, ки вақти бештарро барои хондан холӣ кунед, ба рӯи миз як китобро ҳамчун стандарт гузоштан барои худ осонтар кунед. Агар шумо хоҳед, ки кореро дар хона ҷиддӣ ба анҷом расонед, пас либоси кории худро пӯшед.
Дар шимҳои танбалии давидан шумо бисёр чизҳоро дар назар доред, ки шумо мехоҳед дар диван истироҳат кунед ва дар либоси тозаи худ ин қариб ғайриимкон аст. Агар шумо давиданӣ бошед, пойафзоли давидаро дар назди бистаратон гузоред ва либоси варзишии худро шаби пеш пӯшед. Агар шумо онҳоро фавран пас аз хестан пӯшед, имкони кам вуҷуд дорад, ки шумо метавонед онҳоро бе оғоз кардан ба роҳ боз кунед.
Шумо метавонед ҳама усулҳои ACT -ро дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ истифода баред.
Ниҳоят, ду маслиҳати хурд метавонанд таъсири калон расонанд. Дар ҷумлаҳои худ, ҳам дар истифодаи ҳаррӯзаи забон ва ҳам дар андешаҳои худ калимаи 'аммо' -ро ҳама чиз 'ва' иваз кунед. Шумо хоҳед дид, ки чизҳо набояд ҳамеша якдигарро истисно кунанд. Ва калимаи 'бояд' -ро бо 'метавонам' ё 'мехоҳам' иваз кунед. Инҳо нозукиҳои хурде мебошанд, ки дар имкониятҳои барои худ дидаатон фарқияти калон доранд.
Мундариҷа
- Машқҳои душвор бо таъсири ҳайратангез
- Ҳамеша мехоҳад назоратро нигоҳ дорад
- Фаҳмиш ва қабул
- Ақли шумо, овози ночизе, ки дар сари шумост, 'виҷдон' номида мешавад.
- Назари шумо ва атрофиёни шумо
- Вақте ки шумо вақт доред
- Барои чӣ хоридани синаи чап? Аломат ва сабаб
- Фамилияҳои яҳудӣ: рӯйхати насабҳои маъмул ва зебо
- 10 аломате, ки шумо аз FOMO азоб мекашед (ва чӣ гуна шумо ...
- Йоло чӣ маъно дорад? Таъриф, оқибатҳо,…
- 100 Беҳтарин Номҳо ва Маънои сагҳои беназири занона