Оё шабона хӯрдани овёс хуб аст? Шўлаи шом барои хӯроки шом ё ҳатто барои хӯроки нисфирӯзии шабона як варианти хеле солим аст. Шўла аз нах бой аст, ки барои пешгирии гуруснагии шабона кӯмак мекунад. Ғайр аз он, моддаҳои ғизоии овёс ба беҳбудии умумии шумо мусоидат мекунанд ва метавонанд ба коҳиш додани шароите, ки боиси бемории музмин мешаванд, мусоидат кунанд. Шўлаи шом барои хӯроки шом низ барои боварӣ ҳосил кардани хоби хуби шабона муҳим аст.
нӯги
Беҳтарин вақт барои хӯрдани овёс кадом аст? Дар вақти дилхоҳ, барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки шом, бихӯред ва аз витаминҳои B, D ва K ва вояи солими минералҳо, аз ҷумла оҳан, магний, манган, фосфор ва селен дарав кунед.
Чӣ гуна овёс барои хӯроки шом?
Шӯрбо дар якчанд шакл меояд: анъанавӣ, буридани пӯлод, пухтупази зуд ва фаврӣ. Вақте ки сухан дар бораи интихоб меравад, шумо шояд дар ҳайрат бошед, ки кадоме аз онҳо солимтар аст. Ё қаноатбахштар. Ё лазизтар.
Ҳама шаклҳои овёс бо 100 % овёси ғалладона тайёр карда мешаванд. Тафовут дар коркард аст.
Модели кӯҳна: Инҳо овёси ғалладона мебошанд, ки ҳангоми бухор кардани донаҳои ҷуворимакка ва сипас ба пораҳои ҳамвор печонида мешаванд. Ин раванд равғанҳои овёсро мӯътадил месозад, то тару тозагии онҳоро нигоҳ доранд ва ба тезтар пухтани овёс кумак кунанд. Онҳо обро бештар аз худ мекунанд ва назар ба овёси пӯлодшударо тезтар мепазанд, одатан дар давоми панҷ дақиқа.
Буридани пӯлод: Ин шӯрбо пеш аз пухтан биносту решакан ва дар таркибаш сахт аст. Овҳои буридаи пӯлод назар ба овёси ғалладона ё фаврӣ хеле чаққонтаранд ва барои тайёр кардан 20-30 дақиқа вақт лозим аст.
Пухтупази зуд: Ин навъи овёс дар оташдон пухта мешавад ва барои тайёр кардан тақрибан як дақиқа вақт лозим аст. Шӯлаи тезпазро тунук карда буғ медиҳанд, то вақти пухтупазро кӯтоҳ кунанд. Онҳо инчунин метавонанд дар микроволновка гарм карда шаванд.
Сурат: шўлаи фаврии ба таври инфиродӣ басташуда бориктар ва пешакӣ пухта мешавад, сипас дар як дақиқа ба микроволнов сахт карда мешавад. Онҳо нисбат ба дигар овёс ва маззаҳо ё ширинкунакҳо, ки аксар вақт ба ин намуд илова карда мешаванд, таркиби пасттар доранд.
Ҳамин тариқ, кадом навъи интихобкардаи шумо танҳо масъалаи афзалияти шахсӣ дар мавриди таъми, матн ва вақти пухтупаз аст. Мувофиқи маълумоти Шӯрои ғалладонагиҳо, то даме ки ширинкунандаҳо илова карда нашаванд, ҳама шаклҳои овёс арзиши ғизоии якхела доранд.
Макронутриентҳо дар ҳар вақти дилхоҳ
Ҳар вақте ки шумо хӯрдани овёсро интихоб мекунед, шумо аз миқдори зиёди маводи ғизоӣ ва энергияи он баҳра хоҳед бурд. Ним пиёла овёси хушки Quaker дорад 148 килокалорий . Ҷисми шумо барои дуруст кор кардан ба калорияҳо ниёз дорад. Агар шумо дар бораи назорат кардани вазни худ ғамхорӣ кунед, овёс як варианти хуби хӯрок аст ва табиатан шакар кам аст.
Дар Дастурҳои ғизо Онҳо тавсия медиҳанд, ки истеъмоли калория барои занони калонсол дар як рӯз аз 1600 то 2400 калория ва вобаста ба фаъолият ва синну сол барои мардони калонсол аз 2000 то 3000 калория бошад.
Оваҳо як манбаи сафедаи босифат мебошанд тавозуни хуби кислотаҳои аминокислотаҳо . Шумо 11 фоизи арзиши ҳаррӯзаи худро (DV) барои протеин бо 5,5 грамм дар як ним пиёла овёси зуд ба даст меоред. Барои нигоҳ доштани мушакҳо, устухонҳо ва пайҳо ба шумо протеин лозим аст.
Овоза дорои миқдори ками равған аст ва дар як пиёла ним пиёла 2,8 грамм. Аз ин миқдор, 2 фоизи DV -и шумо аз равғанҳои тофта иборат аст. Дар USDA тавсия медиҳад Шумо истеъмоли ҳаррӯзаи равғани тофтаатонро камтар аз 10 фоизи истеъмоли умумии калорияро маҳдуд мекунед.
Шӯрбо шуморо мунтазам нигоҳ медорад
Маълум аст, ки овёс як сарчашмаи аълои нах аст ва 15 фоизи DV -и шуморо дар ним пиёла таъмин мекунад. Нах барои саломатии системаи ҳозимаи шумо муҳим аст. Овоза дорои ду намуди нах : ҳалшаванда, ки дар об ҳал мешавад ва метавонад ба паст кардани сатҳи глюкоза ва холестирин дар хун ва нахи ҳалнашаванда, ки ҷисми шумо шикаста наметавонад.
Нахи ҳалнашаванда бетағйир боқӣ мемонад ва илова кардани миқдори зиёди он барои мусоидат ба интиқоли ғизои ҳазмшаванда тавассути меъда, рӯдаҳо ва рӯдаи ғафс ва сипас аз бадани шумо. Нахи метавонад ба шумо дар пешгирии қабз кӯмак кунад, ки мизи худро мулоим кунед ва андозаи онро зиёд кунед. Он инчунин метавонад ба дарунравӣ тавассути ҷабби об ва илова кардани миқдори зиёди табур кӯмак кунад.
Мувофиқи гуфтаи нахи овёс назар ба нахи мева ва сабзавот самараноктар ҳисобида мешавад ва метавонад хатари бемориҳои дивертикулярӣ ва диабети қандро коҳиш диҳад. Мактаби тандурустии ҷамъиятӣ Ҳарвард TH Chan .
Хӯроки хуб барои диабет
Агар шумо диабети қанд дошта бошед, овёс, ки табиатан дар натрий ва шакар кам аст, метавонад як иловаи солим ба парҳези шумо бошад, то ба танзими сатҳи шакар дар хун мусоидат кунад, қисман аз сабаби магний. Овё дорои 27 фоизи DV барои як порсияи магний аст.
Мувофиқи маълумоти Муассисаҳои Миллии Тандурустӣ, парҳезе, ки миқдори зиёди магний дорад, хатари пайдоиши диабети намуди 2 -ро коҳиш медиҳад. муқовимати инсулин , ки ин ҳолатест, ки боиси диабет мешавад.
Шўла инчунин индекси пасти гликемикӣ (GI) дорад. GI як роҳи ҳисоб кардани он аст, ки карбогидрат глюкозаи хунро чӣ қадар ва чӣ қадар тез баланд мекунад. Ғизои пасти GI глюкозаро оҳиста -оҳиста ҷудо мекунад, ки ин барои диабети қанд муфид аст. Ҳисоби 55 GI барои овёс беҳтарин аст, вақте ки шумо бояд сатҳи қанди хунро назорат кунед.
Мазмуни зиёди нахи овёс сабаби дигари он аст, ки агар шумо диабети қанд дошта бошед, ин хӯроки комил барои хӯроки шом ё хӯроки нисфирӯзии шаб аст. Мета-таҳлил аз соли 2018, ки дар Маҷаллаи тибби хиропрактикӣ , самаранокии нахи парҳезиро дар диабети намуди 2 омӯхтааст.
Баррасӣ ба хулосае омад, ки нахи, махсусан аз ғалладонагиҳо бо овёс ва ҷав, на танҳо хавфи пайдоиши диабети намуди 2 -ро коҳиш медиҳад, балки инчунин метавонад ба одамони гирифтори диабет дар паст кардани сатҳи глюкозаи хун кумак кунад.
Аз гуруснагӣ канорагирӣ кунед
Шўла аз 27 грамм карбогидратҳои мураккаб иборат аст, ки нисбат ба карбогидратҳои оддӣ сусттар ҳазм мешаванд ва дар бадани шумо шикастан вақти зиёдтар мегиранд. Новобаста аз он ки шумо шӯрбо барои хӯроки шом ё шом барои шом мехӯред, таркиби карбогидратҳо шуморо муддати тӯлонӣ эҳсос хоҳад кард, ки махсусан барои паст кардани иштиҳо ва назорати гуруснагӣ муҳим аст.
Таҳқиқоте, ки дар Маҷаллаи ғизо дар соли 2014 дарёфт кард, ки шўлаи ҳам фаврӣ ва ҳам кӯҳна барои серӣ нисбат ба дигар ғалладонагиҳои омодашуда самараноктар аст. Ҳамин тавр, агар шумо дар холӣ будани меъдаи холӣ ё паст будани шакар хоби бароятон душвор бошад, овёс метавонад барои пешгирии газакҳои нисфи шаб кӯмак кунад.
Барои хоби хуб
Вақте ки шумо косаи овёсро барои хӯроки шом ба итмом мерасонед, шумо метавонед пеш аз хоб рафтан, истироҳат кардан ва стрессро аз даст диҳед. Маълум шуд, ки овёс ба шумо кумак мекунад. Шўла дорои як кислотаи аминокислота бо номи триптофан мебошад, ки седативи табиӣ мебошад, ки боиси эҳсоси мулоим ва хоболуд мегардад.
Психологияи имрӯза мефаҳмонад, ки карбогидратҳо дар овёс ба баровардани инсулин мусоидат мекунанд, ки триптофанро ба майна ворид мекунад. Майнаи шумо триптофанро ба серотонин табдил медиҳад, нейротрансмиттере, ки барои танзими хоб, иштиҳо, дард ва кайфият муҳим аст ва инчунин мелатонин, гормоне, ки давраҳои бедории хоби шуморо назорат мекунад.
Таҳқиқоте, ки дар Ғизоҳо дар соли 2016 таъсири сатҳҳои гуногуни триптофанро ба эҳсосот ва функсияҳои мағзи сар тафтиш карданд. Муҳаққиқон муайян карданд, ки сатҳи пасти серотонин дар майна бо изтироб, рӯҳияи бад, депрессия ва вайроншавии хотира алоқаманд аст.
Ба паст шудани холестирин кумак мекунад
Хӯрдани як косаи овёс барои хӯроки шом инчунин метавонад ба назорат кардани сатҳи холестирин мусоидат кунад. Клиникаи Майо гузориш медиҳад, ки нахи ҳалшаванда дар овёс метавонад ҷабби холестиринро ба гардиши хун коҳиш диҳад. Mayo Clinic пешниҳод мекунад, ки 5-10 грамм нахи ҳалшаванда дар як рӯз метавонад холестирини LDL (бад) -ро коҳиш диҳад.
Як ним пиёла (40 грамм) пораи овёс тақрибан 4 грамм нах ва тақрибан 2 грамм нахи ҳалшавандаро таъмин мекунад. Бо илова кардани меваҳо, ба монанди буттамева ё банан, шумо нахи боз ҳам бештар ба даст меоред.
Таҳқиқоти назоратшаванда дар нашр шудааст Липидҳо дар саломатӣ ва беморӣ дар соли 2017 ассотсиатсияи истеъмоли ҷуворимакка бо сатҳи липидҳоро дар Ҳиндуҳои Осиё, ки холестирини хунашон каме баланд буд, арзёбӣ кард. Субъектҳое, ки ҳар рӯз як порча аз овёс мегиранд, сатҳи холестиринро 8,1 фоиз коҳиш доданд.
Хулоса чунин буд, ки истеъмоли ҳаррӯзаи 3 грамм нахи ҳалшаванда аз овёс барои паст кардани холестирини умумӣ ва LDL муфид аст.
Манфиатҳои зидди илтиҳобӣ бар зидди бемориҳо
Маълум аст, ки овёс дорои миқдори зиёди антиоксидантҳо дар таркиби витамини Е ва минералҳои мис, руҳ ва селен мебошад. Инчунин, як пайвастагии феноликӣ ёфт шуд танҳо дар равғанҳо авенантрамид (Avns) номида мешавад, барои таъсири зидди илтиҳобӣ ва антиоксидантӣ дар нигоҳ доштани саломатии шумо ва муҳофизат кардани шумо аз як қатор шароити музмин нақш мебозад.
Далелҳо дар тадқиқоте, ки дар Баррасии фармакогнозӣ дар соли 2018 нишон медиҳад, ки Авнс номзади потенсиалии табобатӣ барои табобати якчанд бемориҳои илтиҳобии марбут ба саратон, диабет ва бемориҳои дилу раг мебошад. Хулоса чунин буд, ки истеъмоли мунтазами овёси бой аз Авнс метавонад дар пешгирӣ ва табобати бисёр бемориҳои музмин ва вобаста ба синну сол манфиат дошта бошад.
Мундариҷа